②手と足のポーズ

☆背骨がまだあまり暖まっていないので、ゆっくりとストレッチする。

☆普通の呼吸。

身体の重みを利用して背骨をストレッチする。

☆足のももの裏側の筋肉をストレッチするのにとても良いポーズ。

☆血液は頭に流れ込み、関節の滑液流れる。

☆このポーズは身体を目覚めさせ、背骨下部にとても良い。



☆足をそろえる。

☆半月のポーズ同様合わせた両手は、天井に引っ張る。

☆足をまっすぐしたまま、上半身をぎりぎりまで折っていく。

☆ひじを曲げかかとをつかみ、尾てい骨を上にあげてゆく。

☆かかとを引っ張るようなイメージ。

☆理想はひじが、膝の後ろでくっつくこと。

☆胃をモモの上部に、胸を膝につける。

☆脚と胴の間、横から見たときに隙間がない事が理想。

☆身体の重みはつま先で感じる。

☆膝の後ろは多くの人が痛い。



☆かかとをつかむ前に、手を床に置き、ゆっくりと左右に腰を動かす。これ自体がアーサナであるように。
 
☆このウォームアップの方法は身体の様子を見るのに役立ち、このテクニックは他のポーズにも応用ができる。

☆このウオームアップは脚、膝、お尻をゆるめ、より深くストレッチすることを可能にする。




☆このポーズは背骨をストレッチし自由度をあげる。

どちらも、引き締め、女性にありがちな、背骨下部の余分なものを取り除く。

☆脚の筋肉、じん帯、腱に働きかけ、循環を良くし、上半身を強くする。

☆斜筋、三角筋、僧帽筋など、上半身と背中を強くする。

☆脊椎のゆがみを矯正。


参照 Bikram Yoga (collins)

①半月のポーズ

身体を後ろに曲げる事は多くの人が怖く感じるが
腕と一緒に頭を後ろに下げることはとても大切なポーズ。



あなたが思っているよりも
もっと深く曲げる事ができるが
恐れが妨げてしまう。


そのときは、首に注意を払い
その、周辺の筋肉がリラックスするように心がける。
それが出来れば、あなたは思った以上に曲げられる。



背中を曲げる事は信じられないほどの治癒力がある。

車を運転する時、コンピューターをする時
私たちは前に身体を曲げるが
後ろへはほとんど曲げない



この不自然な繰り返しの動きは背骨の前側をいつも圧縮し
バランスを崩したり、身体が硬くなる原因となる。


あなたが背中に問題があるならば
後ろ側に曲げることでこれらの心配を防げる。


少し怖いかもしれないが、前に曲げるよりも安全なのだ
科学的に、知的に、ステップをふんでするならば、身体を痛める事はない。




☆手のひらをぴったりとくっつける。

☆肘もピッタリと耳につける。

☆ピッタリとつけた手は天井に引っ張られる。

☆腰を左側に押していく。
(自然に上半身が右に倒れる)

☆身体がよじれない様に。

☆腕もストレイトに!

☆あごが沈まないように。正しい姿勢の時の位置に。


☆後ろに曲げる時は80/20の呼吸。80%は肺に残し、残りの20%だけ呼吸をする。

☆後ろへ反って、かかとに重心。

☆お尻は前へ。

☆膝と肘はロック。


☆手のひら、肘がゆるむので注意。

☆あごを上げることが意外と難しい。

☆痛みがある=身体に良いことをしていると捉える。
 居心地の悪い痛みに留まれ、と言っているのではなく
 ほんの少し向こう側に行こうという意味。

☆すこしずつ、境界線は遠のき、より遠くへ行けるようになる。

☆病気がある場合は、それに応じて調節すること。



☆半月のポーズは身体の腹部の筋肉を強化する。

☆曲げて伸ばすことは、尾てい骨~首まで、背骨の自由度を増す。

☆適切な腎臓の機能を促進する。

☆肝臓や脾臓のトラブルを防ぐ。

☆脊椎のゆがみを矯正。

☆半月のポーズはウエスト、お腹、ヒップを引き締め余分なものを取る。

~~ビクラムは40年まえのジーンズがはけるのだ。~~

参照 Bikram Yoga (collins)

プラナヤーマ(完全呼吸法)

P99~Standing Deep Breathing


Pranayama Breathingは、初めは、変に感じるであろう。

あなたの肺は十分に使われていないのだ。

タイトでスモールに感じるだろう。

6秒間、吸えないかもしれないが

毎日、重ねるうちに、深い呼吸ができるようになる。





☆足先、ぴったりそろえる。簡単そうで難しい。

☆つま先は離れたがるが、くっつける。

☆初めはバランスがとりにくいがすぐに慣れる。

☆ひじもくっつける。

☆親指が喉に触れる。

☆息を強く吸うので音がする。ブタの鳴き声まではいかないが空気の通る音がする。

☆吐くときも音がする。



☆繰り返すことにより、肺の弾力がよみがえりより広がりやすくなる。

☆肺を広げる事により、循環システムを刺激し、筋肉が目覚め、身体全体が目覚める。

☆100%の肺を使い、肺を気管支炎、ぜんそく、気種、浅い呼吸から守る。

☆あばら骨の構成も変える。

☆呼吸をコントロール出来るようになる。

☆それまでにした事が無い位、肺を膨らまし、縮める。




参照 Bikram Yoga (collins)

~ヨガをするにあたり~正しく挑戦

P97~

あなたが進歩したい場合

ほんの少しずつで良く、多くを望まないことだ。


ポーズを終えた時は、ゆっくりと注意深くほどく。

90分の動く瞑想(ヨガは動の瞑想と言われている)の中で

心と身体を作り変えているのだ。


ゆっくり ゆっくりと動くことは

あなたの気力、忍耐、スタミナ、自制のコントロールを養う。



ヨガにおいて努力することは

痛みや、困難、障害にもかかわらず

いつも、BESTを尽くすことであり

このことが、ヨガにおいてとても大切なのだ。

なにをしているかではなく、どのようにしているかが大切なのだ。



訓練を通じて正しく挑戦することにより

精神を、身体を、心を、平和と自己実現の達成に導くのだ。

正しい道とはこのようなものなのだ。



参照 Bikram Yoga (collins)

~ヨガをするにあたり~固定

P93
CHAPTER 6
First Brething exercise
Posture 1~4
Plus yoga for stress

~~ハタヨガをするにあたり、重要な事柄~~

☆ポーズが定まったら、固定すること。

☆呼吸を止めない事。

☆ポーズとポーズの間に“屍のポーズ”“Savasana”を入れてリラックスする事。

上記の3つなしに、ヨガの本当の効果を得る事はなく

ただの美容体操になってしまう。



ポーズが定まったら、10~20秒

彫刻のように、凍ったようにポーズを固定する。

そして、リラックス、血液が流れ、普通の状態に戻る。

ストレッチとリラックスを交互に行う。

この事がとても大切。



ポーズをとるときは普通の呼吸。(例外のポーズあり)

動きに合わせて100%吸い、100%吐く。

自然にゆっくり呼吸をする。

アーサナ(ポーズ)中はこの事を意識する。



後ろに曲げるポーズは、20%の呼吸をしつつ

80%は肺に保ったまま行うポーズがある。

空気の圧力で肺に刺激を与えもするし

肺に空気を保つことにより

安定してポーズを保つことができる。

同時にあなたは水圧を腹部に与える。



空気圧と水圧により

筋肉を使わなくても安定してポーズがとれる

半月のポーズがこの場合にあてはまる。



ラクダのポーズは後ろに反るが

手で身体を支えるので、普通の呼吸で良い。


可能な限り、同じポーズを2セットする。

2セット目はより深くポーズが取れる。



大切なことは適切なポーズを保つこと。

崩れていると利益が少ない。



鏡の前で行うことが望ましい。

身体の動きが正確に分かるように

ラインのわかる服でするのが良い。

最大の効果を得る為には約40℃で行う。



参照 Bikram Yoga (collins)

~ヨガの力~その2

P91中~

あなたは調和の中にいる。

あなたは燃料をより効率よく動き処理する。

より少ない燃料で動き、遠くまでいけるのだ。




呼吸エクササイズを通じて

あなたは限りないプラーナ(生きるエネルギー)を得る。

だから、あなたは活気づいたように感じる。



医学レベルでは、あなたはより多くの酸素を吸い、処理している。

あなたの細胞に、そしてエネルギーをチャージしている。



ビクラムの師(Bishnu Charan Ghosh)はこの効果を量で表した。

一つの完全なヨガレッスンで

16に日間健康でいるに十分なエネルギーが注がれる。

次の日にまたレッスンをすると

また、16日分のエネルギーが得られる。

毎日、ヨガをすることが健康の預金をするようなものなのだ。

エネルギーの余りは、ヨギ(ヨガをする人)を若返らせると私は信じる。



もし、あなたがヨガを長いことしているのであれば

あなたは、私同様、ヨガが若さの泉であることを理解するだろう。

私がホノルルで教えていた毎朝7:00に来ていた93歳の男性は

55~60歳程に見えていた。



ヨガをすることは、あなたにとって良いことばかり

あなたの能力は増し続ける。



今度クラスに来た時に

長いことヨガをしている生徒を見てごらん!

彼らと共にあなたも続けると良いよ!



参照 Bikram Yoga (collins)

~ヨガの力~その1

P90下~

医学的に何をどう治したかということは、はっきりとは言えないが

ヨガをすると、あなたは完全に健康な身体へと導かれる。



ヨガをすると、筋肉、組織、背骨などに

はっきりと変化が現れ

また、細胞レベルで生き返る。

目に見えない分子、原子レベルでのケアをしているのだ。



感情と精神の側面を治癒すプロセスも同様にある。

私たちは、魂もストレッチしているのだ。

あなたの生活の質とあなたの生き方の姿勢の進歩は

細胞レベルでも感じられる。



あなたが良い状態だと、細胞も同じ状態なのだ。

驚くべき事に、疲れるどころか、エネルギーが増すのだ。

90分のヨガレッスンを終えると

ダラダラと疲れたりすることなく

あなたは力に満ち溢れるのだ。

あなたの足取りは軽いだろう!!

どうなっているのだろう??



参照 Bikram Yoga (collins)

~背骨③~

はみ出した椎間板の膨らみは

神経に刺激を与えたり、腫れたりして

神経の機能が滞る。


この状態は、椎間板のゼラチン質を破裂をさせる可能性がある。

破裂したゼラチン質が背骨の液体に流れると

背骨のデリケイトな液体を変えてしまう。


西洋医学ではこのような場合、彼らは椎骨を溶かしたり

神経を切断したり、軟骨をとってしまうことがある。

痛みが減って良くなった気がするかもしれない。



あなたはまた背骨に問題があるかもしれない

ずっと座っている事も良くないのだ

背骨を使わないでいると

背中の筋肉が弱りたわみ

プラス、あなたの身体の重みで

背骨がゆっくり弱るのだ。

だから、年をとると背が縮むのだ。



これらの問題を解決する鍵が

何千年も前からあることを知らない人々がいるのだ。


ヨガで、私たちは背骨を伸ばし骨の間に隙間を作りプレッシャーを

減らすのだ。


必要な部分を切り取ったり

無理に引っ張るのではなく

ヨガのアーサナは背骨を自然に引っ張り

背骨の間に隙間をつくるのだ

この方法であなたは背骨を健康に保つことができる。

P90中まで

参照 Bikram Yoga (collins)

~背骨②~

背骨は24個の椎骨のつながり(自転車のチェーンのよう)からなっている。

椎骨には神経の通り道の穴があり、体中にメッセージを送っている。




坐骨神経は良くトラブルになる場所だ。

ジョイント部分の神経へのプレッシャーにより

痛みをお尻、脚、足に感じる。

時には、この痛みは健康な人に何かを出来なくさせるだけの痛みになりうる。



この蛇のような長さの鎖のつなぎめには

固いけれど、順応性のある軟骨がある。

椎骨と椎骨の間の円盤状の椎間板(円盤状ゼラチン質を含むの繊維軟骨)

が衝撃を吸収する。



激しいスポーツなどで同じ刺激を続けるならば

椎骨と椎骨の間隔を狭めることとなり

椎骨と椎骨がぶつかり軟骨が薄くなってしまい

この圧力がゼラチン質が円盤状の椎間板がはみ出てしまう。

(サンドイッチの卵サラダがはみ出すように)

これが椎間板ヘルニアだ。


p89 2段目終り

参照 Bikram Yoga (collins)

~背骨①~

もしも、あなたが強く健康な背骨を持っているのなら世界はあなたのものだ。

背骨は人間のエネルギーのすべての源なのだ。




もしも、あなたの背骨を痛めてしまうならば命にかかわる。

運が良かったとしても 痛みが残るか

最悪の場合は寝たきりとなってしまう。

背骨は身体の中で最も複雑なところであり(脳をのぞいて)

大きな神経の通り道である。



その中心は、髄液で満たされていて

髄液は神経の衝撃剤として働く

ヨガの言葉では、この通り道をshushumna(スムシュナー)と言い

大切なエネルギーの通り道とみなしている。


参照 Bikram Yoga (collins)