③ぶかっこうのポーズ

深い呼吸で行うことで、力強さを身につける。

ひとつ前の、半月のポーズのシリーズで筋肉をゆるめ、身体をウォームアップ

☆多くの人にとって、ぶかっこうのポーズはチャレンジングだ。

☆身体の重みはかかとに感じる。

☆腕をあげ、後ろによりかかる感じ。

☆背骨への圧迫はコブラのポーズに近い。




☆膝を平行に保つのはつらいが18㎝を保つ。

胃を硬く凹ませる。




☆足の形と調子を整える。

☆このポーズは循環システムを刺激するので身体が温まる。

☆勢いよく手足に血液を送るので、慢性の冷え症が良くなる。

☆リウマチの関節の苦痛をやわらげ、背骨下部の椎間板ヘルニアを防ぐ。

☆集中力を高める。

参照 Bikram Yoga (collins)

ヨガとストレス

50年以上前、ビクラムの師(Bishnu Ghosh)は言った。

精神的なストレスとキズは病の原因となると(伝染病をも含む)。

ストレスはあなたの体を守る免疫システムを損なうのだ。



西洋の医学は、ヨガの英知に追いつき始めた。

ストレスホルモンの有害な側面

慢性の病、糖尿病、肥満、高血圧、うつ、偏頭痛、慢性の痛み



これらは、ライフスタイル、習慣、充分でない食事のストレスからくるのだ。

ストレスに対応するため “頑張りなさい”と情報が送られる。



そして、ストレスを処理するために

アドレナリンとストレスホルモンが放たれる。



アドレナリンは危険を回避するために勢いよく流れ

心拍数と呼吸数を上げる。



消化などよりも、緊急の反応へ血液を使ってしまう

この繰り返しが続いた後、やっと、緊張に気がつく。



常に放たれるこれらのホルモンや酸により、

免疫システム、内分泌システム、神経システムなどが機能しなくなり

高血圧、不眠、頭痛、首のはり、背中の痛み、うつ、心配事を引き起こす。




ヨガは本来のヒーリングシステムを体に注ぎ込む。

そして、、心と体と感情を統合し、落ち着かせる。

ポーズと呼吸を通じて、私たちはコントロールを取り戻す 


そしてストレスホルモン等の悪いケミカルを絶ち切る。



ここに、ハタヨガが体のバランスをどのように取り戻すかの

西洋医学の臨床の裏付けがある。





~2005年ドイツの研究結果~

疲労した女性のグループを、実際に、3か月以上にわたり比較した。

ヨガをしていないグループと比べると。

ヨガをしたグループはストレスホルモンが、著しく減少した。

より高いレベルの幸福感とともにからだも改善した。

数えきれない他の研究もヨガの効果を示している。




安定剤のぞっとするような副作用はあなたには必要ない

ハタヨガをすることにより、病院のベットから降りて自分自身を治癒すのだ。

P112 

参照 Bikram Yoga (collins)

②手と足のポーズ

☆背骨がまだあまり暖まっていないので、ゆっくりとストレッチする。

☆普通の呼吸。

身体の重みを利用して背骨をストレッチする。

☆足のももの裏側の筋肉をストレッチするのにとても良いポーズ。

☆血液は頭に流れ込み、関節の滑液流れる。

☆このポーズは身体を目覚めさせ、背骨下部にとても良い。



☆足をそろえる。

☆半月のポーズ同様合わせた両手は、天井に引っ張る。

☆足をまっすぐしたまま、上半身をぎりぎりまで折っていく。

☆ひじを曲げかかとをつかみ、尾てい骨を上にあげてゆく。

☆かかとを引っ張るようなイメージ。

☆理想はひじが、膝の後ろでくっつくこと。

☆胃をモモの上部に、胸を膝につける。

☆脚と胴の間、横から見たときに隙間がない事が理想。

☆身体の重みはつま先で感じる。

☆膝の後ろは多くの人が痛い。



☆かかとをつかむ前に、手を床に置き、ゆっくりと左右に腰を動かす。これ自体がアーサナであるように。
 
☆このウォームアップの方法は身体の様子を見るのに役立ち、このテクニックは他のポーズにも応用ができる。

☆このウオームアップは脚、膝、お尻をゆるめ、より深くストレッチすることを可能にする。




☆このポーズは背骨をストレッチし自由度をあげる。

どちらも、引き締め、女性にありがちな、背骨下部の余分なものを取り除く。

☆脚の筋肉、じん帯、腱に働きかけ、循環を良くし、上半身を強くする。

☆斜筋、三角筋、僧帽筋など、上半身と背中を強くする。

☆脊椎のゆがみを矯正。


参照 Bikram Yoga (collins)

①半月のポーズ

身体を後ろに曲げる事は多くの人が怖く感じるが
腕と一緒に頭を後ろに下げることはとても大切なポーズ。



あなたが思っているよりも
もっと深く曲げる事ができるが
恐れが妨げてしまう。


そのときは、首に注意を払い
その、周辺の筋肉がリラックスするように心がける。
それが出来れば、あなたは思った以上に曲げられる。



背中を曲げる事は信じられないほどの治癒力がある。

車を運転する時、コンピューターをする時
私たちは前に身体を曲げるが
後ろへはほとんど曲げない



この不自然な繰り返しの動きは背骨の前側をいつも圧縮し
バランスを崩したり、身体が硬くなる原因となる。


あなたが背中に問題があるならば
後ろ側に曲げることでこれらの心配を防げる。


少し怖いかもしれないが、前に曲げるよりも安全なのだ
科学的に、知的に、ステップをふんでするならば、身体を痛める事はない。




☆手のひらをぴったりとくっつける。

☆肘もピッタリと耳につける。

☆ピッタリとつけた手は天井に引っ張られる。

☆腰を左側に押していく。
(自然に上半身が右に倒れる)

☆身体がよじれない様に。

☆腕もストレイトに!

☆あごが沈まないように。正しい姿勢の時の位置に。


☆後ろに曲げる時は80/20の呼吸。80%は肺に残し、残りの20%だけ呼吸をする。

☆後ろへ反って、かかとに重心。

☆お尻は前へ。

☆膝と肘はロック。


☆手のひら、肘がゆるむので注意。

☆あごを上げることが意外と難しい。

☆痛みがある=身体に良いことをしていると捉える。
 居心地の悪い痛みに留まれ、と言っているのではなく
 ほんの少し向こう側に行こうという意味。

☆すこしずつ、境界線は遠のき、より遠くへ行けるようになる。

☆病気がある場合は、それに応じて調節すること。



☆半月のポーズは身体の腹部の筋肉を強化する。

☆曲げて伸ばすことは、尾てい骨~首まで、背骨の自由度を増す。

☆適切な腎臓の機能を促進する。

☆肝臓や脾臓のトラブルを防ぐ。

☆脊椎のゆがみを矯正。

☆半月のポーズはウエスト、お腹、ヒップを引き締め余分なものを取る。

~~ビクラムは40年まえのジーンズがはけるのだ。~~

参照 Bikram Yoga (collins)

プラナヤーマ(完全呼吸法)

P99~Standing Deep Breathing


Pranayama Breathingは、初めは、変に感じるであろう。

あなたの肺は十分に使われていないのだ。

タイトでスモールに感じるだろう。

6秒間、吸えないかもしれないが

毎日、重ねるうちに、深い呼吸ができるようになる。





☆足先、ぴったりそろえる。簡単そうで難しい。

☆つま先は離れたがるが、くっつける。

☆初めはバランスがとりにくいがすぐに慣れる。

☆ひじもくっつける。

☆親指が喉に触れる。

☆息を強く吸うので音がする。ブタの鳴き声まではいかないが空気の通る音がする。

☆吐くときも音がする。



☆繰り返すことにより、肺の弾力がよみがえりより広がりやすくなる。

☆肺を広げる事により、循環システムを刺激し、筋肉が目覚め、身体全体が目覚める。

☆100%の肺を使い、肺を気管支炎、ぜんそく、気種、浅い呼吸から守る。

☆あばら骨の構成も変える。

☆呼吸をコントロール出来るようになる。

☆それまでにした事が無い位、肺を膨らまし、縮める。




参照 Bikram Yoga (collins)